Az alvás és a sporttevékenység összefüggése: megvonás, edzés és teljesítmény – 2. rész
Az alvás és a sporttevékenység összefüggése: megvonás, edzés és teljesítmény – 2. rész
Sok sportoló a sűrű programja és életmódja miatt nem tudja jól összeegyeztetni az alvást és a sporttevékenységet, pedig előbbi nélkülözhetetlen a regenerálódáshoz és a jó teljesítményhez. Milyen hatással van az alvás a sportteljesítményre? 2. rész.
MI TESZ AZ ALVÁS?
Az alvás és a teljesítmény között a regeneráció alapvető fontosságú az edzésmunka állóképesség–fáradtság által leírt modelljében. A fáradtság felhalmozódik az edzés során, az alvás viszont úgy segíti a felépülést, hogy állóképességgé alakítja át a teljesítmény növelése érdekében.
Az alvás tulajdonképpen nemcsak az egyik legfontosabb és legjobb lehetőség egy sportoló számára, hogy regenerálódjon az edzésmunka után, hanem arra is, hogy fokozatosan javítson a teljesítményén.
Az alvás nem egyszerűen az ébrenlét hiánya, hanem olyan különleges agyműködést tesz lehetővé, melynek mechanizmusai az egész testre hatással vannak. A cirkadián ritmus a test belső órája, amely szabályozza a test valamennyi biológiai folyamatát, beleértve az alvást is.
Az alvás négy fázisa közül az LHA (lassú hullámú) és a REM (gyors szemmozgás, álomalvás) a legfontosabb. A lassú hullámú alvás során növekedési hormon szabadul fel és a szervezet energiája helyre áll, míg a REM-alvás elsősorban az agy és a memória összehangolását szolgálja. Éjszaka során a szervezet folyamatosan ezen fázisok között mozog, közben újra felépíti magát az előző napi erőfeszítésekből és felkészül a következő napra.
Alváshiány esetében a lassú hullámú alvás kerül előtérbe, és csak miután az helyreállt, tér vissza a REM-alvás. Például a motoros aktivitás az éjszakai alvás mennyiségétől és minőségétől is függ, ami azt jelenti, hogy az alváshiány miatt elsőként az alvás kognitív előnyei csökkennek.
A jó alvás az alábbiak alapján értékelhető:
- egyéni elégedettség
- megfelelő időtartam
- éberség az ébrenlét alatt
- magas hatékonyság
- megfelelő időzítés
Ha megértjük, miért fontos az alvás, és hogyan lehet értékelni, hogy egy sportoló megfelelően alszik-e vagy sem, segít felismerni a lehetséges alváshiányt is. Általános iránymutatásként több mint nyolc óra alvást javasolnak, ami nemcsak a fizikai teljesítményt javítja, de a sportoló egészségét, közérzetét, hangulatát és kognitív teljesítményét is.
AZ ALVÁSHIÁNY KÁROSABB, MINT GONDOLNÁNK
Bár objektív módon, hivatalosan még nem határozták meg az alvás mennyiségét és hatékonyságát,
a sportolók és a sport összefüggésében az alvásmegvonás a sport utáni felépüléshez és a magas szintű teljesítményhez szükséges mennyiségű és minőségű alvás hiányaként írható le.
Az alapján, ahogyan az alvás a regenerációs folyamatot segíti, látható az is, hogy az alvásmegvonás mennyire káros lehet a fiziológiai növekedésre és a regenerációra, azonban különbség van akut (egy éjszaka) és a krónikus (öt napnál több) alvásmegvonás között.
Az akut alváshiány elsősorban a hangulatra, az észlelésre, a teljesítményre, az érzelmekre és a viselkedésre van hatással, a krónikus alváshiány viszont akár hosszútávú egészségügyi problémákhoz: szív- és érrendszeri betegségekhez, súlyproblémákhoz, rákos megbetegedésekhez vezethet, amelyek növelik a halál kockázat.
Az alvásproblémák a következők lehetnek:
- túl sokáig tart az elalvás
- felébredés alvás közben
- rövid alvási időtartam
- alvás minőségének hiánya
Ezek a problémák abból adódhatnak, hogy a sportolók az edzésen kívüli feladatokat hajlamosak a nap későbbi szakaszára áttenni, ami viszont csökkenti az alvás időtartamát. Így a reggeli edzések is korlátozhatják az alvás lehetőségét, és növelhetik az edzés előtti fáradtságot. Ezenkívül a fizikai és mentális stressz és a magas teljesítménykényszer okozta nyomás is alvásproblémákat okozhat.
Ez persze nem azt jelenti, hogy a sportolóknak ki kellene hagyniuk a reggeli edzéseket, vagy elhanyagolni a sporton kívüli kötelezettségeiket, esetleg alacsonyabbak legyenek az elvárásaik magukkal szemben, hanem azt, hogy ezeket a tényezőket igenis figyelembe kell venni az edzések és a mindennapok megtervezésekor.
A következő életmódbeli tényezők ördögi körré is válhatnak: ha a korai edzés miatt nem alszunk eleget; ha déli pihenéssel késleltetjük az esti alvást; ha az edzésekre, versenyekre szánt megnövekedett idő az alvásidő rovására megy; ha a teljesítménykényszerrel járó nyomás okozta alvászavarok miatt nem tudunk eleget aludni.
Mindez együttesen megváltoztathatja a sportoló cirkadián ritmusát, és az szervezet alváshoz szükséges biológiai rendszereit. Ha mindez egy hónap, egy szemeszter vagy egy tanév során felhalmozódik, a sportolók teljesítménye csökken, és nő a sérülésveszély.
Az alvásmegvonással tehát nő a sérülésveszély, és bár a kockázat mértékét nehéz megjósolni és nem könnyű konkrét összefüggést keresni, néhány tanulmány már megpróbálta számszerűsíteni és kézzelfoghatóvá tenni. Kimutatták, hogy mind az akut stressz, mind az ezzel való küzdőképesség befolyásolja a sérülések kockázatát.
Serdülőkorban valódi kockázati tényező a mindennapos éjszakai alvás mennyisége (hiánya): a krónikus alváshiányban szenvedők kimutathatóan nagyobb valószínűséggel szenvednek sportsérüléseket, mint azok, akik jól alszanak. A rossz alvás akut hatásai ugyanakkor még nem tisztázottak.
Mindebből levonható a következtetés, hogy mivel az alváshiányos sportolók rosszabb fizikai állapotban vannak, valamint rosszabb az ideg-izom eredetű (neuromuszkuláris) koordinációjuk az edzések során és a versenyeken, valóban hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre.
A fáradtsággal kapcsolatos teljesítménycsökkenés korai felismerése nemcsak a sérülések megelőzésében segíthet, hanem az alvással kapcsolatos problémák azonosításában és kezelésében is.
Forrás: scienceforsport.com www.magyaredzo.hu